一个动作,增肌、减脂、增力全搞定!
农夫行走是一个非常棒的训练动作，它能够帮我们提升握力，增强全身肌肉，加速新陈代谢减少脂肪，同时它还是一个非常好的核心训练动作。
许多运动员，以及健身爱好者都会在他们的训练中加入农夫行走。
农夫行走，怎么走？
一看名字就知道，这个动作肯定和农夫在田里的走路姿势有关；
所谓农夫行走，是指我们在行走过程中手持负重，小步快走，在身体稳定的前提下尽量快的完成位移。
由于该动作很像农夫劳作时的常见状态，故得名“农夫行走”。
看起来很简单，它是一个经典的全身性功能训练：不单能增强你的小臂握力；还能刺激全身各大肌群、增加肌肉力量；同时高效燃脂，提高心肺功能！
我们可以使用各种器材来进行农夫走路，包括特制的农夫行走杠、六角杠、哑铃、杠片，沙袋等。
为什么要练农夫行走？
上面说到，农夫行走的好处，主要有以下几项。
① 强化小臂握力：
手持式的农夫行走，就要求双手紧抓重物，全程做静力收缩，由于始终保持抓握状态且负重相对较大，故农夫行走可以有效提升我们的肩部稳定性和握力水平；
另外，动作过程中，肱二和肱三头肌也必须持续紧绷发力，以稳定肩关节和肘关节，所以对整个臂部肌群，其实都有超强刺激。
② 强化肩背力量：
对肩背肌群有很好刺激，是因为农夫行走要求双手持重物的同时保持肩部及上半身稳定；
这就必须要求我们的整个上背部肌群始终处于发力收紧状态，以此来保证肩胛骨的稳定下沉和肩关节的安全，所以对背部整体、肩袖肌群等都有超强刺激。
③ 高效刺激核心：
农夫行走，需要你通过核心力量传导，让下半身的臀腿承担上半身的负荷；同时在前行过程中，通过核心来保持躯干脊椎的稳定和平衡。
并且移动过程中都是单腿交替支撑，能很有效的提高下肢稳定性，这对任何位移运动都会产生良好作用；
④ 强化臀腿力量：
负重行走，本来就是靠臀腿肌群发力来对抗负重的，自然对下半身有超强刺激；
而且行走作为最日常、最生活的一个姿势，对于均衡臀腿力量整体的效果更佳。
施加了一定负荷的农夫行走训练有利于我们身体的动力链整合，各关节协调运转、各尽职责，农夫行走训练能使我们的身体更加协调和稳定
⑤ 增肌、增力、促燃脂：
农夫行走不仅对肩背、核心、臀腿都有超强刺激，而根据训练目的以及训练负荷不同，还可以针对性的提高肌肉力量、肌肉围度和肌肉耐力；
农夫行走这类负重训练：由于增加了负重，以及负重会改变日常的走路姿势，都会让你消耗更多热量，更高效燃脂！
农夫行走，这样走！
今天我们先来学习一下最经典的农夫行走，以传统双手负重式为例：
1.保持背部挺直、核心绷紧，屈膝下蹲双手牢固地抓握重物。
2.背部始终绷紧挺直，以深蹲起的方式，伸膝伸髋站起；
3.双臂自然下垂于身体两侧，只起支撑作用。
4.身体站直，双手负重放于身体两侧。抬头挺胸、背部挺直、肩胛下沉。
5.保持核心绷紧，躯干稳定，小步缓慢前行；
6.行进完目标距离或目标时间后，保持躯干稳定站立，下放重物；
7.下落过程中，注意保持背部挺直，深蹲屈膝下放；绝对不要弯腰！
一般来说，不同训练目的下，重量的选择也不同。
为减脂肌肉耐力训练：建议中小重量、长时间、长距离、多组数、短间歇；
为肌肉力量强化：则建议更大重量短距离训练，同时也需要更长的组间休息时间。
训练中，要注意什么？
在农夫行走的过程中我们需要注意：
①选择的负重要适中，不必过大，如果想增加动作强度可以选择增加行进时间或距离；
②尽量保持直线位移，速度要快。但要始终保持姿态稳定，不要因为前进的惯性而失去控制。
③.平衡重心，将自己保持在所有负重的中心，单边握手的位置也在单边负重的中间。
④步子太大会让两侧重物产生过大摇晃，但是这并不代表可以懒洋洋的不走，节奏必须要快起来。
不管你是增肌、减脂还是健力，我都强烈建议，将农夫走加入到你的日常训练中，这是个不能错过的全身综合性动作。
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